הגדרה

קריסת הגוף ללא שליטה.

יכולה לגרום לחבלות/שברים ונזק גופני כולל איבוד בטחון והימנעות מפעילות גופנית

צעד תיקון

תנועת פיצוי מהירה ברגליים למניעת הנפילה-לרוב שליחת הרגל  אוטומטית/אינסטינקטיבית על מנת להשאיר את מרכז הכובד בתוך שטח הבסיס.

השלכות

שברים קשים, אשפוז ושיקום ארוך, תגובת שרשרת של חולשה, הימנעות נוספת ועליה בסיכון לנפילות נוספות עוד באותה שנה.

סכנת זיהומים, סיבוכים, חוסר תנועה ואף תמותה.

סיבות וגורמי סיכון לנפילות בגיל מבוגר

רוב הנפילות בגילאי 65 ומעלה הן תוצאה של שילוב בין מספר גורמים. ככל שיותר גורמים נוכחים, כך גדל הסיכון לנפילה:

גורמי סיכון פנימיים – גיל מתקדם, נפילות קודמות, חולשת שרירים, בעיות שיווי משקל, תת לחץ דם במעבר לעמידה, מחלות כרוניות (פרקינסון, סוכרת, דמנציה, דלקת פרקים, שבץ), בעיות ראיה, שמיעה, שימוש בתרופות, דכאון. חוסר ניידות, שימוש מיותר באביזרי ניידות. 

גורמי סיכון חיצוניים וסביבתיים – היעדר מעקים, תאורה חלשה, מכשולים, משטחים חלקים, הנעלה לא מתאימה.

מבדקים ומבחנים לביצוע

לאחר פנייה לגורם מקצועי, כגון פיזיותרפיסט או אורתופד, ניתן לבצע מספר מבחנים שמטרתם לאתר האם אכן יש בעיה.

מבחן "קום ולך" – הנבדק יושב על כיסא עם משענות יד, ומתבקש לקום ולהגיע לקו המסומן על הרצפה במרחק 3 מטרים. בסיום הנבדק חוזר למצב ישיבה. אם הבדיקה נמשכת 12 שניות או יותר, יש סיכון גבוה לנפילות.

מבחן שיווי משקל – הנבדק מתבקש לעמוד בארבעה מצבים שונים, ולהישאר 10 שניות בכל מצב בלי להזיז את כפות הרגליים. מי שאינו מסוגל להישאר בעמידת טנדם (כף רגל אחת מאחורי השנייה), נמצא בסיכון מוגבר לנפילות.

מבחן קימה מישיבה ב-30 שניות – הנבדק יושב על כיסא ומתבקש לקום ממנו ולחזור לישיבה. יש להמשיך בפעולת הקימה והישיבה במשך 30 שניות. בהתאם לניקוד במבחן ייקבע האם יש סיכון לנפילות.פחות מ 5 קימות בחצי דקה-גורם מנבא לסכנת נפילות

 התערבויות למניעת  נפילות

במטא אנליזה שכללה  116 מחקרי התערבות אקראיים (Sherington, 2020) בקרב 25,160 איש, נמצא כי:

א. תרגילים הפחיתו סיכון יחסי ב 23% ביחס לקבוצת ביקורת (CI  95%).

ב. תרגילי שיווי משקל +תרגילים פונקציונאליים הפחיתו סיכון יחסי ב 24% ביחס לקבוצת ביקורת (CI  95%).

ג. תרגילי חיזוק  הפחיתו סיכון יחסי ב 28% ביחס לקבוצת ביקורת (CI  95%).

ד. אימון טאי צ'י הוריד סיכון ב 23% ביחס לקבוצת ביקורת (CI  95%).

ה. השפעת אימון ריקוד וכוח לא הוכחה במחקר זה סטטיסטית.

ו. תוכנית שכללה לפחות 3 שעות שבועיות ,הפחיתה סיכון ב 42% לעומת קבוצת ביקורת.

בסקירה שיטתית (Cadore, 2013) שבדקה השפעת התערבויות שונות למניעת נפילות בקרב קשישים במצב שברירי נבדקו ההתערבויות כוח, סבולת, שיווי משקל, ואימון משולב בשלושת המרכיבים. נמצא כי האימון הרב מרכיבי שכלל את 3 המרכיבים, היה הטוב ביותר במניעת הנפילות בקרב אוכלוסייה זו.

דוגמאות לתרגילים

• ביצוע סימולציה איטית של נפילה קדימה/הצידה/אחורה כולל ירידה מבוקרת לקרקע. התרגול מלווה בהמצאות ליד קיר/כיסא ולרוב על משטח רך.
• סימולציה של התקלות רגל ברגל או רגל במכשול ,הגורמת לאיבוד שיווי משקל וסכנת נפילה
• העברות משקל מצד לצד או קדימה אחורה
• הרמת רגל> הטית גו לפנים ובלימה
• סיקול קדמי/אחורי וחזרה לעמידה נייטראלית
• הליכה על קו ישר עם שינויי כיוון (שיווי משקל דינאמי)
• עמידה על מדרגה אירובית וסיבוב 360 מבלי לרדת ממנה או עליה מהירה על המדרגה והתייצבות עליה וכד'

ציוד ואמצעים מומלצים  לשילוב באימוני פרופריוספציה ושיווי משקל

1.פיתות

2.בוסו

3.קורה

4.פסים

5.צלחות החלקה

6.משוכות

7.בן זוג הדוחף קלות את בן הזוג השני ומערער את יציבותו.

8.מדרגות עם/בלי שימוש במעקה

9.שיפועים,שטח עם מהמורות או מכשולים  קלים.

10.כדורים

11.העברות משקל גוף

סיכום  ונימה אישית

תופעת הנפילות בגיל השלישי והרביעי הינה בעיה שכיחה ביותר,אך באמצעות תרגילי חיזוק, שיווי משקל, מודעות למיקום איברי הגוף  (פרופריוספציה) ,תרגול נפילות ,התמדה בהליכה קבועה,ניתן לצמצם  תופעה זו באופן משמעותי וכך למנוע את הסיבוכים הפיזיים והרגשיים הנלווים.

מאידך,חלק גדול מוטל על המתאמן עצמו-תשומת לב למכשולים בבית או בחוץ, מעברים ושינויי כיוון מתונים, החזקת מעקה במדרגות ובמקלחת, קבלת החלטה אם להחזיק ברצועה כלב, או להניח לאדם אחר לעשות זאת ועוד…

לכן, בכל אימון שאני מעבירי תמיד ישנם כ 3-5  תרגילים העוסקים במניעת נפילות ומשלבים שיווי משקל סטטי, דינאמי, חיזוק מרחיקי ירך ועוד תרגילים שפורטו במאמר או דומים להם. יחד עם זאת, אני מדגיש את חשיבות שיקול הדעת היום יומי של הלקוח בענין.

מקורות

1. Cadore, E. L., Rodríguez-Mañas, L., Sinclair, A., & Izquierdo, M. (2013). Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation research, 16(2), 105–114
2.  Proske, U., & Gandevia, S. C. (2012). The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiological reviews, 92(4), 1651–1697

4..Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A. Howard, K., Clemson, L., Hopewell, S., & Lamb, S. E. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1),