כשאנו עובדים עם לקוחות בני הגיל השלישי והרביעי, אנו מנסים לעזור להם  לחיות את השנים האלו  עם יכולת תפקודית עצמאית  ככל הניתן. יחד עם זאת, נשאלת השאלה- האם נוכל לאפשר להם עצמאות זו גם בשנים אלו, או שהמחלה הזו היא בסופו של דבר, בלתי נמנעת למרות הרצון  הטוב.

במאמר זה אנסה לענות על שאלה חשובה זו, כולל  המלצות פרקטיות.

סרקופניה-הגדרה

סרקופניה (Sarcopenia) היא מושג מרכזי בתחום הגריאטריה, השיקום והרפואה הספורטיבית. מדובר בתסמונת 

מוגדרת היטב כיום בספרות המקצועית, עם קריטריונים אבחוניים מוסכמים בינלאומיים.

להלן סקירה מדויקת ומבוססת:

סרקופניה היא תסמונת המאופיינת בירידה מתקדמת ומוכללת במסת השריר, בכוח השריר ובתפקוד הגופני, לרוב על רקע תהליכי הזדקנות וחוסר פעילות, עם השלכות תפקודיות ובריאותיות משמעותיות.המחלה קשורה לעלייה בסיכון לנפילות, שברים, מוגבלות, אשפוז ותמותה

השם מגיע מיוונית:

   Sarx = בשר / שריר

Penia =   חוסר / דלדול

סרקופניה לעומת שבריריות

סרקופניה 

ירידה כמותית ואיכותית במסת השריר, בכוח השריר ובביצועים הפיזיים — מעבר למה שנחשב שגרתי עם הגיל.

על פי EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People, 2019):

שלב מוקדם: ירידה בכוח שריר (נמדד באחיזת יד או בכוח רגליים).

סרקופניה מאובחנת: ירידה גם בכוח וגם במסת שריר 

סרקופניה חמורה: פגיעה גם בתפקוד פיזי -מהירות הליכה, מבחן "chair stand", וכו’

גורמים

חוסר פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות.

ירידה בהורמונים אנבוליים GH, טסטוסטרון, אסטרוגן.

דלקת כרונית נמוכה (low-grade inflammation)..

חסר חלבון, מחלות כרוניות, חוסר שינה.

מוקד: השריר עצמו — איבוד מסת וכוח.

 שבריריות (Frailty) – הגדרה ומאפיינים

הגדרה:

מצב קליני כולל של ירידה ברזרבות הפיזיות, המטבוליות והקוגניטיביות — שמביא לעלייה בסיכון לנפילה, אשפוז ומוות גם עקב אירועים קלים.

הגדרה קלאסית לפי Fried et al., 2001 (Cardiovascular Health Study

מוקד: כלל מערכות הגוף (לא רק השריר) — לב, מערכת עצבים, מערכת חיסון, תזונה, מצב קוגניטיבי ופסיכולוגי.

יותר קשה לשקם ולטפל בשבריריות לעומת סרקפוניה, משום שהיא מערכתית

שכיחות סרקופניה

שכיחות עולה מגיל 60 ומגיעה ל־30% ואף יותר באוכלוסיות סיעודיות.

סרקופניה עצמה מהווה גורם סיכון עצמאי לנפילות, אובדן עצמאות ותמותה.

היא נחשבת כיום למחלה נפרדת עם קוד ICD-10 (M62.84).

קריטריונים עיקריים לאבחון המחלה

 הגדרה עדכנית לפי EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People, 2019)

זוהי ההגדרה המקובלת ביותר כיום (גם במחקרים וגם בהנחיות קליניות):

 מאפיינים עיקריים בספרות

1. ירידה בכוח שריר

זהו הסימן החשוב ביותר, והוא מנבא מוגבלות ותמותה יותר טוב ממסת שריר בלבד.

נמדדת לרוב באמצעות:

דינמומטר ידני (Handgrip): פחות מ־27 ק"ג בגברים ופחות מ־16 ק"ג בנשים (לפי EWGSOP2).

מבחן קימה מכיסא (Chair stand test): זמן ממושך מעיד על חולשה.

2.דלדול מסת שריר

נמדד באמצעים כמותיים:

DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry)

BIA (Bioelectrical impedance analysis)

CT / MRI במקרים מסוימים.

ספי אבחנה לדוגמה לפי DXA:

גברים: פחות מ־7.0 ק"ג/מ"ר מסת שריר שלדית (ASMI)

נשים: פחות מ־5.5 ק"ג/מ"ר

3.ירידה בתפקוד גופני-ניתנת להערכה  על ידי המאמן/פיזיותרפיסט!

נבדקת ע"י:

מהירות הליכה ל־4 מטרים (<0.8 מ׳/ש׳ = חשד לפגיעה תפקודית)

Short Physical Performance Battery (SPPB)

Timed Up and Go (TUG)

400-m walk test

סיבות עיקריות למחלה

התפתחות הדרגתית עם הגיל, מושפעת מגורמים רבים:

1.פיזיולוגיים: ירידה ברמות הורמונים אנבוליים (טסטוסטרון, GH), תנגודת אנבולית, שינויים עצביים.

2.אורח חיים: חוסר פעילות גופנית, תזונה דלה בחלבון.

3.מצבים רפואיים: מחלות כרוניות, דלקת כרונית נמוכה, חוסר ספיגה, תרופות.

אבחון

שלב 1

פרוטוקול  אבחנתי מבוסס על שאלון

 פרוטוקול סינון ואבחון סרקופניה 

 שלב 1: סינון מוקדם (Screening)

מטרתו לזהות אוכלוסייה בסיכון שדורשת הערכה מדויקת יותר.

 כלי סינון מקובל – שאלון SARC-F

(Strength, Assistance, Rise, Climb, Falls)

שאלה ניקוד 0–2

1.כמה קושי יש לך בהרמת/נשיאת 5 ק"ג? 0 = אין, 1 = קצת, 2 = קשה או לא יכול

2.כמה קושי יש לך במעבר משכיבה/ישיבה לעמידה? כנ"ל

3.כמה קושי יש לך בעמידה מכיסא נמוך? כנ"ל

4.כמה קושי יש לך לעלות במדרגות? כנ"ל

5.כמה פעמים נפלת בשנה האחרונה? 0 = 0, 1 = 1–3, 2 = ≥4

ניקוד ≥4 → חשד לסרקופניה → מעבר לשלב 2.

אם נמצא ↓ בכוח → סרקופניה "מסתמנת" → עוברים לשלב הבא.

 שלב 2: הערכה של כוח שריר  (Probable Sarcopenia)

 בדיקות מומלצות:

1. כוח לחיצת יד (Handgrip strength)

גברים: <27 ק"ג = חולשה

נשים: <16 ק"ג = חולשה

2.מבחן קימה מכיסא (Chair Stand Test)-קל לביצוע על ידי המאמן/פיזיותרפיסט

זמן >15 שניות ל־5 קימות → חולשה

 שלב 3: הערכת מסת שריר (Diagnosis Confirmed)

אם ↓ בכוח וגם ↓ במסת שריר → אבחנה של סרקופניה.

 שלב 4: הערכת תפקוד גופני (Severity Assessment)

אם יש ירידה בכוח + מסת שריר + ↓ בתפקוד → סרקופניה חמורה.

 בדיקות תפקודיות

א.מהירות הליכה 4 מ׳

<0.8 מ׳/ש׳ → ירידה תפקודית

ב.Timed Up and Go (TUG)

> 20 שניות למרחק 3 מ׳ הלוך-חזור → ירידה תפקודית

 סיכום פרוטוקול אבחנה 

שלב 1: סקר SARC-F ≥4  → חשד לסרקופניה

          ↓

שלב 2: בדיקת כוח שריר ↓  → סרקופניה מסתמנת

          ↓

שלב 3: מדידת מסת שריר ↓  → אבחנה של סרקופניה

          ↓

שלב 4: בדיקת תפקוד ↓  → סרקופניה חמורה

 המלצות נוספות מתוך ההנחיות

מומלץ לשלב הערכה תזונתית או בדיקת צריכת חלבון במקביל.

יש להעריך גם מצבים נלווים (ירידה לא מכוונת במשקל, אנמיה, דלקת כרונית).

לבצע מעקב תקופתי כל 6–12 חודשים, במיוחד אצל מבוגרים עם סיכון גבוה.

האם סרקופניה היא בלתי נמנעת באופן גורפי אצל כל בני 80–90+?

קצר ותכליתי — התשובה המדעית היא: לא, סרקופניה איננה בלתי נמנעת באופן גורפי אצל כל בני 80–90+, אך ירידה במסת וכוח השריר נפוצה מאוד עם הגיל והסיכון עולה משמעותית. בנוסף — אפשר להאט, למנוע במקרים רבים, ואפילו לשפר/להפחית סרקופניה בזקנים באמצעות התערבויות נכונות (אימון כוח, תזונה מתאימה ועוד). 

נתונים מבוססים מחקרית

א. שכיחות —רבה, אבל לא אוניברסלית

בספרות יש שונות רחבה בשיעורי הסרקופניה אצל קשישים, תלויה בקריטריונים ובאוכלוסייה (קהילתית/מוסדית). סקירות ומטא-אנליזות מדווחות טווחים נרחבים — למשל שיעורים כלליים של כ־10–27% במבוגרים, כאשר בקרב בני 80+ דיווחים נעו סביב ~11% עד ~50% ותוצאות גבוהות יותר בתנאי מוסד/חולים. 

מסקנה: הרבה אנשים מבוגרים מעל 80 כן יעמדו בקריטריונים לסרקופניה, אך לא כולם — התלות חזקה בהגדרה, במצב הבריאותי, וברמת הפעילות/התזונה שלהם. 

ב. האם הירידה בשריר היא חלק טבעי של ההזדקנות? כן — אך לא בלתי־נשלטת

מחקרים ותיאוריות מזכירים כי יש ירידה טבעית במסת וכוח השריר עם הגיל, אבל קצב הירידה משתנה ומשפיעים עליו גורמים כמו מחלות כרוניות, חוסר פעילות, תזונה לקויה ודלקת כרונית. משמעותית: חלק גדול מהירידה נובע מחוסר שימוש (disuse) וממצבים רפואיים שניתן לשנותם או לנהלם. 

ג. ראיות שהתערבויות עובדות — גם אצל בני 80–90+

מטא-אנליזות ומחקרי בקרה מראים שאימון התנגדות/כוח (resistance training) מעלה כוח ולעתים גם מסת שריר בקשישים — כולל ב"very old" ובלוקים של בני 80–90 ומעלה. מטא-אנליזה מצאה שקשישים מאוד יכולים להגביר כוח ומסה באמצעות תוכניות אימון. 

יש גם ניסוי אקראי שבדק תוכנית אימון (חוזק + שיווי משקל) בקשישים בני 80–99 והראה שיפורים בשריריות ותפקוד. כלומר — אף בגיל קיצוני ניתן לקבל תועלת משמעותית מאימון ממומן וממובנה. 

ד. תזונה חשובה — בעיקר חלבון (עדויות מעבדתיות והנחיות)

הנחיות מקצועיות ואחרים) ממליצות על כמות חלבון יומית גבוהה יותר לקשישים ביחס למבוגרים צעירים: בערך 1.0–1.2 ג׳/ק״ג/יום לאנשים בריאים, ו-1.2–1.5 ג׳/ק״ג/יום כאשר יש מחלה/סיכון לתת-תזונה. שילוב חלבון איכותי סביב אימוני כוח מגביר סינתזת חלבון בשריר. 

מסקנות מעשיות מבוססת מחקר והמלצות

א.  סרקופניה אינה גורל מוגמר עבור כל בני ה-80/90+ — אך שכיחה מאוד.

ב. הכי חשוב במניעה/טיפול — תוכנית אימון כוח מותאמת + תזונה (מספיק חלבון, פיזור על פני היום) + טיפול במחלות כרוניות ומניעת ישיבה יתרה. מחקרים מראים שחשב להתאמן אפילו במאה הימים — יש רווחים תפקודיים ומדדים שריריים. 

ג. אימון כוח (Resistance training, RT) הוא ההתערבות החזקה והחיונית ביותר לשיפור כוח ותפקוד במבוגרים עם סרקופניה; מחקרים רנדומליים ומטא-אנליזות מראים שיפור בכוח ובביצועים הגופניים (כמו מהירות הליכה, SPPB), בעוד שעליית מסת שריר משתנה ותלויה בפרוטוקול/תזונה. 

ד.  תוכניות רב-רכיביות (multicomponent) — שילוב אימון כוח + אירובי + תרגילי שיווי משקל וגמישות — נותנות תוצאה טובה יותר במונחי תפקוד וירידה בסיכון לנפילות. 

פרטי פרוטוקול מעשיים שמופיעים במחקרים -טווחים מקובלים

להלן “נוסחת תחילה” שנמצאה בשימוש רחב בספרות — מותאמת לרוב המטופלים בני ה-65+ עם סרקופניה קלה–בינונית.

תדירות: 2–3 אימונים של כוח בשבוע; אם מרכיב אירובי נכלל — 2–3 מפגשים אירוביים קצרים בשבוע. 

משך כולל של התוכנית: מינימום 8–12 שבועות; במחקרים רבים יש שיפור ב־12 שבועות, שיפור חזק יותר ב־12–24 שבועות. 

אימוני כוח — נפח ואינטנסיביות: 1–3 מערכות לכל תרגיל, 6–12 חזרות למערכה כאשר המטרה היא כ-60–80% מ-1RM (או 6–12 RPE/הרצון לעבודה בטווחים נמוכים יותר (20–40% 1RM) אפשר להשיג שיפור אצל מאוד חלשים אם מבוצע עד תשישות מוחלטת, אבל הראיות תומכות ביעילות גבוהה יותר באינטנסיביות בינונית-גבוהה. בסקירות ראו טווחים רחבים (20–79% 1RM) בהתאם לרמת המשתתפים. 

תרגילים מומלצים (מטרה פונקציונלית): כפיפות ברכיים (סקוואט/כיסא), דדליפט/יישור ירך, לחיצות חזה/משיכות גב, כפיפת מרפק, הרמות שוק/קפיצות קלים (למי שמוכן), עבודה על שרירי הגלוטאוס והמסטרינגס. עדיף לשלב תרגילים רב-מפרקיים פונקציונליים שמחקים פעולות יומיומיות. 

התקדמות (progressive overload): להעלות משקל/התנגדות כשהמתאמן יכול לבצע יותר חזרות מהטווח המיועד; לעדכן כל 1–2 שבועות. 

שיווי משקל וביצוע תרגילים פונקציונליים: משולבים לפחות 2× בשבוע, במיוחד לאנשים עם סיכון לנפילות. 

דוגמת פרוטוקול טיפוסי (12 שבועות)

שבוע 1–2 (היכרות/עומס נמוך): 2×/שבוע, 1–2 מערכות × 10–15 חזרות, 40–50% 1RM או RPE 4–5;  תרגילים: ישיבה וקימה מכסא, הרמת משקולות יד לכתף, משיכת גומייה לגב, הרמת עקב.

שבוע 3–8 (בנייה): 2–3×/שבוע, 2–3 מערכות × 8–12 חזרות, 60–75% 1RM או RPE 6–8; הוספת תרגילי ירך/רגליים רב-מפרקיים, עבודה על מהירות תנועה בשלבי האקסצנטרי/קונצנטרי.

שבוע 9–12 (תחזוק/העצמה): 2–3×/שבוע, 2–3 מערכות × 6–10 חזרות, 70–80% 1RM  או  RPE 7–9  .הוספת תרגילים פונקציונליים והערכת התקדמות (מהירות הליכה, קימה מכיסא, כוח אחיזה). 

ד. מעקב: בדיקה חוזרת אחרי 3–6 חודשים למדידת התקדמות.

ומה לגבי אימון הסובלים מסרקופניה קשה?

מגוון מחקרים מראים שגם במקרים קשים, ניתן  לשפר את המצב באמצעות עבודה עקבית ושיטתית.

להלן מספר דוגמאות מבוססות מחקר.

1. סרקופניה משנית (Secondary sarcopenia) + מחלות רקע

במטא-אנליזה על “secondary sarcopenia” — כלומר, אנשים עם סרקופניה שמקורה במצבים כמו השמנת יתר, סוכרת, אלצהיימר, דיאליזה, סרטן לבלב — נמצא שאימון כוח משפר את כוח היד (hand-grip), מסת השריר (SMI), אך פחות בטווחי תפקוד פיזי (“physical function”) במקרים מסוימים. 

זה לא בדיוק “סרקופניה קשה”, אבל אנשים עם מחלה נלווית או בידוד חלקי מהפעילות הם קהל קרוב.

2.חולים עם כשל מעיים (Intestinal failure) עם סרקופניה

במחקר RCT – חולי intestinal failure שסובלים מסרקופניה עברו אימון כוח יחיד למשך 4 שבועות, 6 פעמים בשבוע, עם תרגילים מתמקדים בשרירים של הגפיים ושרירי בטן/גב תחתון. נמצא שיפור במסת השריר הסגמית (ASMI), כוח אחיזה ומהירות הליכה ב-6 מטרים ועוד מדדים של הרכב גוף וביוכימיה. 

המחקר הזה מראה שאפילו במצב מאוד מורכב (כמו intestinal failure) אפשר לראות שינויים גם בתקופה קצרה.

3.פגיעות קשות כתוצאה משברים + אימון ותזונה

במחקר על חולים עם שבר ירך (femoral fracture) וסרקופניה — תזונה + תרגילי שריר לאחר הניתוח הובילו לשיפורים בכוח אחיזה, היקף שוק, קצב הליכה, מסת שריר, ובמדדים של ADL (פעילויות יום-יומיות).

שבר ירך זו למעשה סיטואציה קשה מאוד מבחינת נכות, חוסר תנועה, ירידה מהירה מאוד בכושר השריר. התוצאות גם כן הראו שיפור לאחר 3 חודשים.

4. תוצאות מטא-אנליזות במבוגרים עם סרקופניה ותפקוד נמוך מאוד

במדגמים של אנשים בני מעל 70 עם סרקופניה וש"ח נמוך, אימונים מעל 10 שבועות מראים שיפור בכוח היד, כוח איזומטרי, ביצוע בדיקות כמו Chair-stand, SMI. 

גם כאן לא תמיד מפורש שמדובר בדרגה “קשה מאוד” אבל מדובר באוכלוסיות עם ירידה מאוד בתפקוד.

 סיכום קצר של הראיות

א. שכיחות גבוהה אך משתנה: 11–50% בבני 80+ לפי אוכלוסייה והגדרה.

ב. אין הכרח ביולוגי שכל אדם יפתח סרקופניה — חלק ניכר תלוי באורח חיים, מצב בריאות ותזונה.

ג .הוכחות חזקות לכך שגם בגיל 80–90+, אימון כוח ותזונה מתאימה יכולים לשפר מסת שריר, כוח ותפקוד. מה המחקרים מדווחים לגבי תוצאות

כוח ותפקוד: שיפורים עקביים. כוח אחיזה, זמן ביצוע Chair-Stand, SPPB, מהירות הליכה. 

ד. מסת שריר: תוצאות פחות עקביות — חלק מהמחקרים מראים עלייה במסת שריר ב DXA, ואחרים לא. שילוב עם תזונה (חלבון/חומצות אמינו/חלבון מנותח) משפר תוצאות מסת השריר. 

 ה. התערבות מוקדמת → אפקט חזק יותר, אך גם בגיל מאוחר יש מקום לשיפור.

ו. למרות שהראיות על “סרקופניה דרגה קשה מאוד” הן מוגבלות, יש סיבות סבירות להיות אופטימי:

ז.אנשים במצבי פגיעות מתונים עד חמורים כן מפיקים תועלת מתוכניות אימון כוח + תזונה, גם אם התקדמות איטית.

ח.גם בהתערבויות קצרות יחסית (4 שבועות) אפשר לראות שינויים במסת שריר, כוח, בביצועים פיזיים.

ט.הדבר החשוב הוא התאמה אישית: הפחתת עומסים, התחלה איטית, בדיקה רפואית קפדנית, שמירה על בטיחות, אולי אימון תחת פיקוח מקצועי.

סיכום בנימה אישית

בבואנו לאמן לקוחות גיל שלישי ורביעי עלינו לתת להם בטחון שהאימונים אכן ימנעו או יצמצמו את דלדול השריר. עלינו לכן לתת להם תרגילים בעצימות בינונית עד גבוהה בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע.

היות שמרכיב התזונה קריטי, יש לברר תכופות האם יש שינויים בהרגלי התזונה והשתיה של הלקוח וכן האם יש שינויים במצב רוחו המשפעים על התזונה ועל המוטיבציה שלו/שלה להתאמן ולאכול כמתוכנן.

תמיד לבקש אישור רפואי לפני התחלת תוכנית אם יש מחלות לב, יתר לחץ דם, בעיות במפרקים או כאב כרוני.להתחיל בעומס נמוך ולהשגיח על טכניקה. 

ולסיום-מניסיוני בקרב לקוחות בעלי נטייה לסרקופניה, המיטב שניתן לעשות הוא צמצמום הירידה ביכולות התפקודיות ,מניעת נפילות, שיפור דימוי עצמי וחוויות של הצלחה.

יש גם לקחת בחשבון שאנו לא עובדים בסביבה סטרילית יחסית כמו במחקר ולכן השיפור/שינוי יהיה מן הסתם יותר מינורי בעבודתנו בשטח. 

ולבסוף, עוד היבט משמעותי בחשיבות אימונים אלו הוא הפחתת העומס הרגשי,הכלכלי ומשך הזמן המוטל על בני המשפחה  בטיפול וליווי קרובי המשפחה היקרים להם כל כך